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Ansiedad en escuelas

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Conciencia plena

Melanie Cole (anfitriona):  Hola. Mi nombre es Melanie Cole. Le damos la bienvenida a Ansiedad en las escuelas, una serie especial de podcasts de Rogers Behavioral Health. Este es el quinto episodio de una serie de seis entregas donde hablaremos sobre la ansiedad y cómo puede afectar el aprendizaje. En este episodio, hablaremos sobre la conciencia y me gustaría darle la bienvenida a la Dra. Heather Jones. Es supervisora clínica en Rogers Behavioral Health. Dra. Jones, hemos oído el término "conciencia plena", díganos, ¿qué es?

Heather Jones, PhD: Claro, la conciencia plena es en esencia el conocimiento que emerge por prestar atención intencionalmente en el presente sin juicios previos. ¿Qué significa entonces? La conciencia plena es ocuparse de algo con toda nuestra atención y no dejar que pensamientos o cosas de nuestro entorno nos distraigan, y además hacerlo sin emitir juicios previos, es decir, sin juzgar nuestras experiencias o las emociones que podemos tener en ese momento.

Melanie: ¿Qué no es? Sé que parece una pregunta extraña, pero las personas piensan "me estoy concentrando en esta tarea en particular" o "me estoy enfocando y tengo buena atención", pero eso no es a lo que se refiere, ¿verdad?

Dra. Jones: No lo es, y en verdad es una buena pregunta. Suelo usar el ejemplo de que no es conducir al trabajo en la mañana, beber el café de la mañana, escuchar la radio, comer el desayuno o incluso ver correos electrónicos. Sabemos que enviar un mensaje de texto o un correo electrónico mientras conducimos es algo que no deberíamos hacer; pero tanto nosotros como los niños hacemos varias tareas a la vez. Lo que sabemos es que hacer varias tareas a la vez en realidad no es posible, a pesar de que se siente como si fuésemos eficaces.

Melanie: Entonces no somos capaces de hacer varias tareas a la vez, incluso quienes pensamos que sí lo hacemos, pero no lo hacemos con eficacia o eficiencia. ¿Cómo saber si se está teniendo conciencia plena? ¿Cómo saber si se están haciendo demasiadas cosas a la vez?

Dra. Jones: Sabemos que estamos haciendo demasiado a la vez si algo está distrayendo nuestra atención. Por ejemplo, si estoy haciendo mi tarea y escuchando música al mismo tiempo, quizás no esté tan plenamente consciente completando la tarea y prestando atención al contenido porque una canción de la radio o un comercial puede estar distrayéndome sin advertirlo, o mi madre puede entrar a la habitación y eso puede distraerme de lo que estoy haciendo. Creo que solemos tener el hábito de estar muy ocupados en nuestras vidas, y la conciencia plena suele ser algo muy extraño para muchas personas y niños porque implica tomarse el tiempo de hacer solo una cosa a la vez.

Melanie: Eso ciertamente ayudaría a muchos adolescentes que escuchan música mientras hacen sus tareas; además, usted tampoco parece muy convencida de que sean capaces de concentrarse. Antes de dar consejos sobre la conciencia plena, ¿cuáles son los beneficios de poder lograrla?

Dra. Jones: Se han realizado muchas investigaciones sobre la conciencia plena, en particular en los últimos 10 años, por lo que sabemos que hay mayor regulación emocional, lo que significa que las personas que hacen ejercicios de conciencia plena suelen sentir que tienen más control sobre sus experiencias emocionales, en lugar de sentir como si fueran atropellados por sus emociones. “Me siento abrumado", "no puedo hacer nada más porque siento mucha angustia". Hay una caída en las reacciones emocionales, lo que le permite a las personas ser más impulsivas o reaccionar a sus emociones para tener intención o ser plenamente conscientes de cómo experimentan las emociones de sus cuerpos, tener mayor flexibilidad cognitiva y disminuir el riesgo de recaídas depresivas, lo cual nos emociona; además demostró ser eficaz en reducir la depresión y la ansiedad. Regresando a la mayor regulación emocional, las personas se sienten como si tuvieran más control de sus emociones, y no a la inversa. Sabemos que hay una amplia bibliografía que apoya los beneficios generales a la salud y una mejora en las funciones inmunes a través de la práctica diaria de la conciencia plena, lo cual es fascinante y emocionante.

Melanie: Las personas la han escuchado hablar al respecto, Dra. Jones, y dicen que es como si fuera meditación, pero no es lo mismo, ¿verdad?

Dra. Jones: La conciencia plena es un tipo de meditación. Si pensamos en el yoga, hay diferentes tipos de meditación, reflectiva o centrada en el corazón, y reitero, la conciencia plena es un tipo de meditación, pero la intención es cultivar la atención consciente, transformar la atención, tener control de la atención, porque sea lo que sea sobre lo que se dirige la atención, esa será la realidad. Cuando uno sueña despierto, esa es la realidad y no lo que está sucediendo a su alrededor. Cuando uno recuerda un momento en la vida donde estuvo triste o quizás avergonzado, eso se convierte en la realidad y reemplaza al potencial de que reconozca que afuera hay un hermoso día soleado o que estoy rodeado de personas con quienes disfruto estar.

Melanie: Ahora denos algunas estrategias sobre conciencia plena y aceptación. ¿Cómo practicamos los ejercicios de conciencia plena? Díganos qué le diría a alguien que sufre de ansiedad, de realizar muchas tareas a la vez o de trastornos emocionales. ¿Cómo lo hacemos?

Dra. Jones: Hay tres tipos de formas o cosas que podemos hacer para ser plenamente conscientes: observar, describir y participar. Es imposible, aunque a veces parezca que no, hacer cualquiera de estas cosas al mismo tiempo. Por eso, se debe comenzar por prestar atención a las nubes. Pensemos en un ejemplo muy sencillo: recostarse en el pasto, mirar al cielo y tan solo ver las diferentes formas de las nubes, tan solo ver el paisaje que lo rodea mientras conduce camino al trabajo o la escuela, quizás algo tan sencillo como notar cómo siente el cuerpo y darse un  minuto para prestar atención a dónde está experimentando la ansiedad, en qué parte del cuerpo siente la tristeza y asentarse en ese momento para describirlo. A veces tenemos personas que quedan atascadas en lo que llamamos rumiación y tienden a reiterar experiencias dolorosas o pensar mucho en sus síntomas: "¿por qué estoy tan ansioso?", "¿por qué estoy tan deprimido?", "¿cómo sucedió esto?". Y en casos como esos la conciencia plena es muy útil para redirigir la atención al presente. Los podemos hacer concentrarse en cuántas baldosas hay en el techo de la habitación, que cuenten cuántos escritorios hay en el aula o que piensen en el alfabeto y descubran cuántas cosas comienzan con la letra A o B en la habitación; cosas que les devuelvan el control sobre la atención.

Melanie: ¿Qué hay de la respiración? ¿Encaja con la conciencia plena?

Dra. Jones: Por supuesto. Utilizamos el control respiratorio para lidiar con niveles altos de ansiedad, es decir, concentrarse en la respiración y tratar de no enfocarse en esos estímulos o contenidos que provocan ansiedad. Centrarse en respirar y exhalar es otro ejercicio de conciencia plena que podemos utilizar y practicar seguido. Implica básicamente concentrarse en la respiración. Una parte importante de la conciencia plena es la parte afectiva, es decir, que me veré distraído por ese pensamiento de ansiedad de nuevo, que me distraerán los elementos del ambiente. Por lo tanto, cuando sucede, debo volver a concentrarme en la respiración cada vez para volver al presente. Hablo sobre eso en términos de hacer una flexión cognitiva. Me fortalezco cada vez que redirijo mi atención hacia lo que yo quiero y no lo que mi ansiedad quiere.

Melanie: Háganos un resumen con sus mejores consejos sobre la conciencia plena. Cómo podemos, digámoslo así, salir de nuestras propias cabezas, detener esos pensamientos, dejar de hacer varias tareas a la vez y de hacer demasiado para poder concentrarnos, prestar atención a una cosa y ayudarnos con la ansiedad.

Dra. Jones: Parece mucho que resumir en algo breve sobre el final, pero creo que para saber en verdad qué es la conciencia, hay que comenzar por practicarla. A las personas a veces les resulta difícil comenzar a ejercitar la conciencia plena porque es muy complicado al inicio. Es como practicar para una maratón, necesita practicar cada día. Practique desviar su atención de los pensamientos de ansiedad hacia el presente usando algunas de estas estrategias; apéguese a eso porque sabemos que es una forma muy eficaz de ayudar con la ansiedad. También es muy importante recibir tratamiento para la ansiedad. En estos tratamientos, solemos recibir a personas que se concentran intencionalmente en sus pensamientos de ansiedad.

Melanie: Muchas gracias por su tiempo. Rogers Behavioral Health trabaja a diario para garantizar que las personas con problemas de salud mental tengan acceso a la mejor calidad de atención y el tratamiento más eficaz disponibles. Si quiere obtener más información sobre la forma en que Rogers puede ayudar a los niños, adolescentes, familias y escuelas, visite rogersbh.org hoy. Repetimos, rogersbh.org. Mi nombre es Melanie Cole. Muchas gracias por sintonizarnos.

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